DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к предотвращению гипертонии». То есть это план питания, который разработан для людей с повышенным артериальным давлением, сообщает lifehacker.ru.
Питание по DASH-диете ограничивает потребление соли, добавленного сахара и насыщенных жиров, например в мясе и жирных молочных продуктах. При этом в рационе делается акцент на продуктах с высоким содержанием кальция, калия, магния и клетчатки, которые в сочетании помогают снизить артериальное давление.
Что и сколько нужно есть при DASH-диете
Общие рекомендации для питания такие:
есть некрахмалистые овощи и фрукты и цельнозерновые продукты;
употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла;
ограничить употребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, в частности кокосовое, пальмоядровое и пальмовое;
снизить количество сладостей и напитков с сахаром. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер Исходя из этих рекомендаций составляется план питания по DASH-диете с необходимым количеством калорий. Оно будет зависеть от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и от того, нужно ли сбросить или сохранить вес. Помочь подсчитать норму калорий может диетолог или нутрициолог. Также можно воспользоваться калькулятором Лайфхакера. Мария Кардакова Нутрициолог, автор трёх книг-бестселлеров о здоровом питании для взрослых и детей, блога о научном подходе к питанию и приложения с рецептами Mary’s Recipes. Если мы говорим о норме потребления калорий, важны количество и объём порций. Нужно понимать, какая цель у человека, есть ли жалобы на здоровье, нужно ли снизить или набрать вес. Считать количество калорий может быть затруднительно, поэтому лучше всего с этим вопросом обратиться к доказательному врачу и нутрициологу. Они помогут определить количество порций без подсчета калорий и постоянного взвешивания еды. Не менее важно спросить у специалиста, как научиться самому чувствовать необходимый размер порций и сигналы голода и насыщения. Используя шкалу, можно научиться отслеживать ощущения в теле и определять, когда пора есть. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер Для потребления 2 000 калорий в день план питания может выглядеть так: Группа продуктов Ежедневные порции Размер порции Зерновые 6–8 ½ стакана крупы или макарон, 1 ломтик хлеба Мясо, птица, рыба, яйца 6 и меньше 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо Овощи 4–5 1 чашка сырых листовых зелёных овощей, ½ чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей или ½ чашки овощного сока Фрукты 4–5 1 средний фрукт, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или ½ стакана фруктового сока Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные 2–3 1 стакан (250 мл) молока или йогурта или 50 г сыра Жиры и масла 2–3 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка нежирного майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата Соль 5 г 1 чайная ложка
Еженедельные порции
Сладости 5 и меньше 1 столовая ложка сахара, желе или джема, ½ стакана сорбета или 1 стакан лимонада Орехи, семена, сухие бобы и горох 4–5 ⅓ стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или ½ стакана варёных сушёных бобов или гороха Мария Усенова Нутрициолог, член команды Mary’s Academy, основатель сообщества доказательных нутрициологов в Казахстане. Обычно размер порции легко определить с помощью метода руки или ладони — одно равно другому. Ведь у каждого из нас разные размеры рук и ладоней, значит, и порции будут разные. Также можно ориентироваться на принцип тарелки, где ½ тарелки — это овощи и фрукты, ¼ часть — зерновые, паста и картофель и ¼ — источники животного и растительного белка. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер Мария Кардакова отмечает, что сначала может быть сложно подсчитывать количество порций. Но этому нужно учиться, прилагать усилия, использовать чек-листы, трекеры, подсказки, и постепенно получится определять размер и количество порций, выработается навык. Что нельзя есть при DASH-диете Придерживаясь плана DASH, следует ограничить для себя:
продукты с добавлением соли; алкоголь (он может повышать давление); сладкие напитки; пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, например цельные молочные или жареные во фритюре продукты; магазинные закуски, которые содержат много жира, соли и сахара: чипсы, сухарики и подобное. Как может выглядеть меню по DASH-диете Вот пример рациона для тех, кто собирается попробовать DASH-диету. Завтрак Чашка (200 мл) гречневой каши с молоком (100 мл), любой фрукт, хлеб с маслом. Если есть время, можно приготовить гречневые блины на молоке. Первый перекус Овощная тарелка с ржаными сухарями и хумусом. Обед Борщ с фасолью и мясом и два кусочка хлеба.
Второй перекус Два кусочкатворожной запеканки с тыквой и орехами и стакан фруктового сока без сахара. Ужин Запечённая скумбрия с овощами и бурым рисом, один кусочек хлеба, сухофрукты в качестве десерта (20–30 г). Что поможет сократить количество соли и сахара в рационе Не только DASH-диета, но и стандартные рекомендации по здоровому питанию ограничивают употребление соли и добавленного сахара. Всемирная организация здравоохранения указывает, что количество соли в ежедневном рационе не должно превышать 5 г — 1 чайную ложку. В первое время это может казаться непривычным. Вот что поможет есть меньше соли: не ставить её на стол; солить блюда после приготовления, а не подсаливать воду во время готовки; сократить количество продуктов с большим количеством соли в составе (чипсы, бекон, сыр, ветчина, оливки, соленья, колбаса); не солить еду детям до двух лет, а детям до 15 лет давать меньше 5 г соли в день.
У детей рецепторы работают по-другому. То, что взрослому кажется пресной едой, может быть вкусным для ребёнка. Мария Усенкова
Кроме соли существуют другие варианты, чтобы придать вкус и аромат еде. Разнообразить вкус блюд можно, используя лимонный сок, зелень, специи, чеснок, домашние соусы и масла. Чтобы сократить количество соли, можно удвоить количество чеснока, томатных соусов и маринадов в рецептах. Свежий и сушёный чеснок очень вкусен в супах и с запечённым картофелем. Лимонный сок, как источник кислоты, действует аналогично соли, усиливая вкус блюда, а лимонная цедра придаёт блюду ещё более насыщенный цитрусовый вкус. Сок и цедра лаймов и апельсинов также обладают этим эффектом. Цитрусовыми можно поливать приготовленные овощи, использовать их в качестве заправки для салатов и маринадов для мяса и рыбы. Лук, как и чеснок, придаёт практически любому блюду пикантный вкус и лёгкую сладость. В частности, сушёный лук или луковый порошок имеют более выраженный вкус и аромат, чем свежий овощ, и их можно использовать вместо соли при приготовлении жаркого, супов, рагу и соусов. Бальзамический уксус обладает острым, терпким вкусом с лёгким привкусом сладости. Он также раскрывает естественные вкусовые качества продуктов, сводя к минимуму потребность в соли. Уксус можно использовать для заправки салатов, супов, рагу и маринадов для мяса и рыбы. При тушении в кастрюле на медленном огне получается ещё более ароматный сироп, которым можно полить свежие помидоры или запечённые овощи. Чтобы рецепторы привыкли к новым вкусам, нужно снижать количество соли постепенно. А эти советы помогут сократить потребление сахара: планировать меню на несколько дней вперёд и не включать в список покупок сладкое; не покупать сладкое впрок, а брать на один раз; выбирать домашнюю выпечку вместо магазинной — в ней часть сахара можно заменить сладкими овощами и фруктами: тыквой, яблоками, переспелыми бананами, морковью, свёклой, сухофруктами. в каши на завтрак также вместо сахара добавлять сладкие овощи и фрукты; при покупке молочных и кисломолочных продуктов отдавать предпочтение вариантам без добавления сахара и его аналогов — лучше самим добавить в йогурт фрукты, ягоды, орехи, семечки; читать упаковки и помнить, что добавленный сахар может присутствовать под разными названиями — например, мёд, патока, кукурузный сироп, фруктоза, лактоза, солод, мальтоза. Можно ли питаться по DASH-диете людям без гипертонии DASH-диета обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. План не противоречит обычным рекомендациям по здоровому питанию, поэтому подойдёт всем. Кроме контроля над давлением, такой рацион даёт и другие преимущества: снижает риск сердечных заболеваний и инсульта; помогает предотвратить или контролировать диабет второго типа; снижает уровень плохого холестерина; уменьшает вероятность образования камней в почках.